LANGSTRECKEN-TRIATHLON: WAS DICH ERWARTET UND WIE DU DICH DARAUF VORBEREITEN KANNST

Long Distance ist der allumfassende Daddy des Rennsports, es ist 3,86 km Schwimmen, 180,24 km Radfahren und um alles zu toppen, ein schöner 42,2 km langer Marathon Lauf. Es braucht somit wirklich alles, was du zu geben hast; eine fein abgestimmte Kombination aus Leidenschaft, Motivation, Konzentration und hartnäckiger Entschlossenheit.
Ja, Ernährung und Training sind absolut notwendig, aber es braucht mehr. Wir sprechen von echtem Mut und schierer Hingabe gegenüber allem, was damit einhergeht, und einem der wichtigsten Elemente, einer trotzig positiven Einstellung, um dich über die Ziellinie zu bringen. Aber trotz der harten Zeiten ist eines sicher, du wirst es absolut lieben und du wirst es immer wieder tun wollen.

WISSEN, WAS DICH ERWARTET

Erstens, erwarte, dass es das Schwierigste ist, was du je getan hast, akzeptiere das und liebe es aus diesem Grund. Denn das Gefühl der Vollendung ist es Wert, den Schweiß, die Zeit und den Mut zu haben, um dich dorthin zu bringen. Dazu kommt die Auszeichnung mit dem Recht auf…. ewig!
Zweitens erfordert das Langstreckentraining ein Engagement wie kein anderes und einen totalen Tempowechsel. Du denkst jetzt langfristig und konzentrierst dich stark auf das Tempo. Langstreckentraining braucht Zeit und eine Sache, die vielen von uns in dieser geschäftigen Welt fehlt, ist genau das – Zeit. Wenn Du also Deine Langstreckenambitionen in den Alltag einbringen willst, ist ein Trainingsplan entscheidend.

Unser Triathlon-Anfängerguide enthält einen exemplarischen Trainingsplan für einen Sprint-Triathlon, den Du an Deinen Langstreckenstil anpassen kannst.

VORBEREITUNG IST DER SCHLÜSSEL

Mit den Worten des großen Pfadfinders „sei immer vorbereitet“ und sie haben Recht. Das bedeutet körperlich und geistig. Bereite dich darauf vor, nicht nur Zeit, sondern auch mentale Energie zu investieren. Wenn es dein Ziel ist, einen Langstrecken-Triathlon zu absolvieren, wird sich dein Leben unbeabsichtigterweise auf das Rennen konzentrieren.

Du wirst dich immer aufmerksamer mit dem beschäftigen, was du isst und trinkst; an das wichtige Training denken, das du am nächsten Tag hast und wie es nicht von einem zusätzlichen Bier profitiert. Oder du wirst dich eine Weile laufen sehen, wenn jemand neben dir niest, aus Angst, dass du es vielleicht erwischst. Aber seltsamerweise ist das alles Teil des Spaßes, dass Fokus und Antrieb aufregend sind; es gibt dir Zweck und Grund hinter allem, was du tust. Du musst den ganzen Tag Rad fahren, weil du trainierst. Du musst gesunde, nahrhafte Mahlzeiten essen, weil du trainierst. Du wirst es leben und atmen und es lieben.

Flexibilität und Anpassung können dazu beitragen, dass es funktioniert.
Das Training für eine solche Veranstaltung kann seine Spuren in deinem Leben hinterlassen, also sei dir dessen bewusst; du wirst offensichtlich versuchen, das Training in jede zusätzliche Zeit zu integrieren, die du hast. Nicht so gut für diejenigen, die Zeit mit dir verbringen wollen, ohne für einen Marathon trainieren zu müssen, um Schritt zu halten.

WIE MAN SICH VORBEREITET

Behalte dein Equipment im Griff.
Wie bei jedem Rennen musst du sicherstellen, dass dein Set auf dem neuesten Stand ist. Langstreckentraining wird seinen Tribut von deiner Ausrüstung fordern, um zu gewährleisten, dass sie immer von bester Qualität ist, solltest die Zeit für Wartung und Reparatur auf deinem Zeitplan addieren und den Austausch von Teilen und Ausrüstung rechtzeitig vor dem Renntag in Betracht ziehen.
Das bedeutet, dass bei Ankunft des Renntages nur noch eine regelmäßige Wartung durchgeführt werden darf und Schuhe und andere Ausrüstung ausreichend eingelaufen sind. Das Letzte, was du am Renntag willst, ist, dass sich dein Fahrrad völlig ungewohnt anfühlt, dass du neue Schuhe anhast oder den Reißverschluss deines brandneuen Trikots nicht findest.

Für den Tagesablauf
Vor dem großen Tag kannst du deine Erfahrungen aus früheren Rennen und Trainings nutzen, um einen Race Day Plan zu erstellen. Das ist mehr als eine Setliste, das ist eine „Alles-Liste“. Schreibe alles auf, was du für das Rennen brauchst, einschließlich Wettkampfausrüstung, Essen und Dingen nach dem Rennen. Notiere, was Du von dem Moment an essen willst, wenn Du aufwachst, bis zu dem Moment, an dem Du in der Nacht nach dem Rennen zufrieden umfallst, und plane, zu welchen Zeiten Du essen und trinken wirst.
Das mag ein wenig viel erscheinen, aber du wirst deinen Körper kennen und du wirst wissen, wann du mehr Energie einbringen musst. Wenn du es so planst, wirst du dich körperlich vorbereiten können, alles zu kaufen, was du brauchst, und auch die mentale Vorbereitung zu erleichtern; zu wissen, dass du voll vorbereitet bist und genau das hast, was du brauchst, um an diese Ziellinie zu kommen. Ein großer Teil des Langstreckensports ist die Mentalität. Wenn Du weißt, dass Du zu 100% vorbereitet bist, wirst Du Dich wohlfühlen und Dich auf das Rennen konzentrieren können und nur auf das Rennen und nicht darauf, ob Du Deine Badekappe mitgenommen hast.

Suche nach Lebensmitteln, die für dich geeignet sind
Die Nahrungszubereitung und -ernährung ist auch ein wichtiger Bestandteil von Langstreckenrennen und Training. Du solltest dich immer darauf konzentrieren, nach einem intensiven Training wieder Energie zu tanken, und vor allem wirst du herausfinden, was für dich funktioniert, wenn es um die Ernährung vor und nach dem Training geht.
Versuche nicht, neue Lebensmittel auszuprobieren oder zu kurz vor dem Renntag zu experimentieren. Finde heraus, was für dich passt und führe es aus.

EIN BEISPIELHAFTER RENNMENÜPLAN

Abendessen in der Nacht zuvor

• Gegrilltes Hähnchen, Süßkartoffelpüree, Spinat und Brokkoli

Renntag Frühstück

• Eine große Schüssel Haferbrei oder Vollkorntoast mit Marmelade und Banane.

Renn-Snacks

• Gesalzene Brezeln
• Energie-Gele
• Hausgemachte natürliche Energieriegel
• Sportgetränk mit Elektrolyten

TIPP: Versuche alles zu mischen, indem du an Brezeln und Riegeln, sowie Gels knabberst, bis du zu deinem Lauf kommst, es kann sein, dass dein Magen Gels allein nicht verarbeiten kann, also hol dir etwas Salz über Snacks und Elektrolyte und einige feste Kohlenhydrate zurück, um das Energieniveau bis zum Ende zu erhalten.
Nach dem Rennen
Rehydratisiere und esse, was immer dein Herz begehrt, du hast es verdient!
Obgleich, wenn möglich, versuche es so einfach wie möglich zu halten, weil dein Magen den ganzen Tag über aufgewühlt ist und deine Energie wirklich verbraucht wird, also wähle vorzugsweise die Energierückgewinnung und optimale Muskelregeneration mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.

DEN FOKUS FINDEN

Mindset
Der Verstand ist eine mächtige Sache und ein großer Einflussfaktor, wenn es um Langstreckenrennen geht. Wie wir besprochen haben, wirst du etwas Entschlossenheit und Schneid von innen heraus aufbringen müssen, um dieses fantastische Rennen zu absolvieren, aber ein Teil des Weges ist die Denkweise und das Wissen, dass du dein Ziel von Anfang an erreichen kannst.
Stell dir vor, du überquerst die Ziellinie. Stelle es dir jeden Tag bis zum Rennen vor, während des Trainings, beim Frühstück und in deiner Kaffeepause bei der Arbeit. Je mehr du es dir vorstellst, dies zu erreichen, desto wahrscheinlicher ist es, dass du es schaffst.
Hier findest du die richtige Praxis
Yoga ist eine fantastische Methode für Genesung, Denkweise und den Erhalt eines starken Zentrums und Flexibilität, weil es auf Balance, Kraft und Kontrolle wirkt.
Ob du eine regelmäßige Sitzung in deinem örtlichen Sportzentrum findest oder einer Online-Übung folgst, es kann eine gute Möglichkeit sein, den Fokus zu finden und dir etwas Zeit zu geben, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Selbst wenn Du Yoga nur als Stretching-Übung verwendest, kann es sehr vorteilhaft sein, denn Stretching ist ein großer Teil der Regeneration und hilft, die Steifigkeit der müden Muskeln nach dem Training zu verringern.
Die Meditationsübung ist auch ein sehr effektives Werkzeug, um den Fokus zu finden, wenn es in das Training und die Genesung integriert ist, dann kann es am Renntag verwendet werden, mit dem man in die gewünschte Richtung gelangt. Bei der Meditation geht es darum, sich auf den Moment zu konzentrieren, in dem man sich befindet, die Vergangenheit zu vergessen und nicht zu weit voraus zu denken. Dies ist eine gute Möglichkeit, während eines Rennens ruhig und konzentriert zu bleiben.
Du wirst herausfinden, was dich motiviert und dir hilft, dich während des Trainings zu konzentrieren, sei es Musik, Ruhe und Stille, das Summen einer Gruppentrainingseinheit oder einfach nur das Alleinsein, um 10 Minuten lang vor dem Rennen zu meditieren.

Langstrecken-Nebenwirkungen
Der Post-Race-Blues ist eine sehr reale Sache und es macht total Sinn, weil du ein Jahr oder mehr mit dem Training für dieses eine Rennen verbracht hast und es plötzlich vorbei ist. Du wirst auf der einen Seite unglaublich erleichtert und zufrieden sein, aber auch dein Trainingsgrund ist vorerst zu Ende. Vor dem Renntag kann es also etwas Geplantes geben, auf das man sich in ein oder zwei Monaten nach dem Rennen konzentrieren kann. Du solltest es vermeiden, mehr Wettkämpfe zu buchen, weil dein Körper eine wohlverdiente Ruhepause braucht. Wir empfehlen sogar einen Urlaub! Reserviere es, setze es in den Kalender und nutze es als Belohnung und Zeit nach dem Rennen, um über deine großartige Leistung nachzudenken.
Also, wisse, dass du es tun kannst und sei bereit, nicht nur die schöne Müdigkeit nach dem Training und die Zufriedenheit, die mit einem Langstreckenrennen einhergeht, zu akzeptieren, sondern auch die Sucht, die sich daraus entwickelt, die wahre Liebe und den Drang, weiter zu gehen, das ist eine lange Strecke – und wenn du Glück hast, wird sie sich furiös und wunderbar auswirken.

Wir wünschen Dir viel Erfolg, falls du ein anderes Thema interessant findest, und wir dazu schreiben sollen, gib uns einen Tipp oder schau einfach bei uns im Triathlon Shop vorbei.