HIIT bedeutet, kürzere Trainingszeiten in denen du mehr Kalorien verbrauchst, und somit auch mehr Fett verbrennst. Gerne wird diese Trainingsmethode im Fitnesstudio angewandt, da man dort am einfachsten die Fettverbrennung ankurbeln kann und die allgemeine Ausdauer steigert. Dies ist dein Einsteiger Ratgeber für HIIT.
HIIT ist sicher nicht für jeden Sportler oder Athleten geeignet und sollte deshalb auch langsam gestartet werden. Personen mit Kreislauf- oder Herzproblemen sollten diese Art von Training meiden!
Athleten die im Training schon sehr weit vorgeschritten sind und nur noch wenig Trainingsreize setzen können, werden von dieser Trainingsart profitieren und in neue Bereiche vorstoßen können. Da du als Athlet mit HIIT alles abdecken kannst, werden alle Bereiche, besonders Kraft, Ausdauer und Spritzigkeit gestärkt und verbessert. Teile dir also die Bereiche gut ein und konzentriere dich auf diesen Teil des Trainings.
Inhaltsverzeichnis
Wie solltest du HIIT/Hochintensives Intervalltraining anwenden und wie funktioniert es?
HIIT ist die schweißtreibendste Form des Intervalltrainings bei der in relativ kurzen Abständen intensive Übungen oder Museklgruppen ausgeführt und beansprucht werden. Als Übergänge werden lockere Aufgaben eingebaut um nicht zu überpacen. Und der Körper wieder in die aerobische Zone zu bringen. Durch diese Belastungspitzen beugst du einer Trainingsroutine vor und erzielst einen deutlich besseren Trainingseffekt als konstantes belasten auf hohem Niveau.
Ausgangspunkt dieser Trainingsmethode ist Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und der Steigerung der Fettverbrennung, unter dem Aspekt so wenig wie möglich Muskelmaße zu verlieren.
Bevor du mit dem HIIT Training anfangen kannst, eine kleine Vorbereitung
HIIT Trainingsplan
Benenne deine Trainings und überlege dir welche du um HIIT erweitern kannst, oder welche du zu Gunsten von HIIT opfern willst. Da es richtig angewendet eine wirkliche Belastung deines Körpers bewirkt, musst du langsam anfangen und die Intensität steigern. Vorbereitendes Aufwärmen, das korrekte Dehnen und aber auch die Pausen sind essentiell für diese Trainingsart, sollten für dich als Athlet selbstredend sein.
Im Prinzip kann so gut wie jede Sportart als HIIT-Training absolviert werden. Besonders bei Ausdauersportarten bietet es sich an. Beispielsweise kann man das Joggen in Drei-Minuten-Intervalle gliedern. Diese werden dann abwechselnd hochintensiv und in moderatem Tempo gelaufen.
HIIT Training
Ausschlaggebend für den Erfolg dieser Trainingsart ist die konstante hohe Belastung um dich und deinen Körper für kurze Zeit an die Anaerobe Zone zu führen. Wo die bei dir liegt zeigt sich wenn deine Muskeln bei der Ausführung der Übung dann nicht mehr die Leistung erbringen können die kurz zuvor noch möglich war. Profiathleten erreichen diesen Zustand nach erst 5 Minuten. Bei dir kann dies schon nach 30 Sekunden der Fall sein. Lass dich deshalb nicht entmutigen, wir alle haben erst einmal angefangen.
Wie lange du das gesamte Trainingsprogram durchführst liegt an dir und deiner Kondition. Du musst hierzu dich ausprobieren und mit der Belastungszeit wie mit den Erholungszeiten variieren und spielen. Der Einsteiger Athlet wird mit 1 / 4 starten und sich dann nach oben arbeiten (1 Minute Workout / 4 Minuten Erholung). Das Gesamte Training wird somit 7-8 Übungen beinhalten und keine Stunde überschreiten. Erstklassige Altersathleten werden das HIIT mit 3 / 2 o. 3 /3 durchführen. Um auch hier einer Routine vorzubeugen und den Trainingseffekt hochhalten zu können, kann die ganze Palette an Zeiten durchgespielt werden.
Da Du nach einem HIIT Training 24 – 72 Stunden Regenerationszeit einplanen sollst, kannst Du ein HIIT Training 2 – 3 Mal pro Woche durchführen. Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an Deine maximale Belastungsgrenze.
Was spricht gegen das HIIT?
Aus den Punkten oben scheint HIIT die perfekte Trainingsmethode zu sein, doch gibt es leider wie überall auch Punkte die dagegen sprechen. Belastungen deines Körpers auf diesem spontanen hohen Niveau darf deshalb nicht täglich in deinem Trainingsplan stehen, die Folgen können Leistungseinbrüche sein oder Muskel- und Sehnenverletzungen. Somit gilt das Sprichwort bei sinnvollem Einsatz: „ Weniger ist Mehr!“
Abschließende Zusammenfassung:
- Leistungssteigerung durch gezieltes Heranführen an deine Anaerobe Zone und hinausschieben dieses Bereichs
- Kalorien und Fettverbrennung wird erhöht, mit dem Ziel Muskelmaße zu behalten.
- Den Inneren Schweinehund mit Leistungsspitzen antreiben
- Die Erkenntnis erhalten, zu welchen Leistungen man auf gewisse Zeit auch fähig ist
- Genügend Regeneration einplanen
Wir lieben Triathlon und geben gerne unsere Erfahrungen und Wissen weiter. Seit 2007 sind wir selbstständig und versuchen unseren Platz zu finden, um dir die besten Informationen über Schwimmen, Radfahren und Laufen einfach erklärt zu beschreiben.