Nahrungsergänzung, die man als Triathlet einnehmen sollte.

Es ist allgemein bekannt, dass ein Athlet sich gut ernähren muss, um gut trainieren und um gute Leistungen erbringen zu können, Meist reicht die Menge die hierzu aufgenommen werden muss nicht auf und deshalb vertrauen viele Athleten auf Nahrungsergänzung.

Eine gute und ausgewogene Ernährung ist der beste Weg für einen Triathleten, um sicherzustellen, dass er die gewünschte Leistung erbringt. Ein gesunder Körper führt zu einem gesunden Geist, persönlichen Bestleistungen und Rekordzeiten im Triathlon, aber es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler einnehmen können damit sie alle benötigten Vitamine und Nährstoffe erhalten! Diese Produkte werden immer leichter zugänglich und auch qualitativ besser, es ist der perfekte Zeitpunkt, um sich mit der folgenden Nahrungsergänzung/Sportnahrung auseinanderzusetzen.

Eiweiß:

Nahrungseiweiße sind zusammengesetzte Aminosäuren. „Im Darm schlüsseln Enzyme die Nahrungsproteine auf, so dass die Aminosäuren über die Blutbahn an den Zielort im Körper transportiert werden“, sagt Professor Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf.

Dort haben die „Bausteine des Lebens“ verschiedene Funktionen: Proteine erhalten die Struktur unserer Körperzellen, aber auch Enzyme und Hormone, die wichtige Körpervorgänge regeln, benötigen Aminosäuren für ihren Aufbau und ihre Funktionen.
Grundsätzlich kann man somit festhalten, dass man mit Aminosäuren leichter aufnehmbare Proteine zu sich nimmt, da der Körper die Eiweiß-Ketten nicht erst aufschlüsseln muss. Aminosäuren werden als geschmacksneutrales Pulver angeboten, dieses wird mit Wasser oder anderer Flüssigkeit vermischt.

Kreatin:

Creatine Monohydrate (CM), das erstmals in den 90er Jahren bekannt wurde, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das natürlich produziertes Creatin-Phosphat in den Muskelspeichern des Körpers erhöht, was wiederum eine hohe Energieabgabe unterstützt. CM ist besonders nützlich für Sprinten und Krafttraining und deshalb ideal für Kraft- und Leistungssportler. Kreatinphosphat ist das, was der Körper nutzt, wenn er eine Maximalbelastung durchmacht, deshalb eignet sich CM ideal für eine intensive Belastung des Körpers.

Kreatin ist keine Schnelllösung und sollte nur von denen eingenommen werden, die bereit sind, hart zu arbeiten, um ihre Ziele zu erreichen. Es ist erwähnenswert, dass CM auch die Laktat-Toleranz bei größeren Belastungen verbessern kann. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist ideal für Vegetarier oder diejenigen, die wenig rotes Fleisch essen und wurde für die Verwendung über einen kürzeren Zeitraum entwickelt. Auch Läufer können von der Einnahme von Kreatin profitieren, da es nachweislich die Leistung im Intervalltraining erhöht, was ein wichtiger Teil des Lauftrainings ist. Wenn du dich dafür entscheidest, Kreatinpräparate in deine Ernährung einzubauen, solltest du Produkte wählen, die Creapure als Hauptbestandteil enthalten.

Das ist Kreatin in seiner höchsten Form und oft in Pulverform erhältlich, was die Einnahme erleichtert. Auf Reisen sollte man Kreatin in Kapselform erwägen. So ist es viel einfacher mitzunehmen als in Pulverform, besonders bei internationalen Reisen. Kreatin ist in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten, aber vor allem in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch. In Milchprodukten, Eiern und Schalentieren ist nur sehr wenig Kreatin enthalten. Kreatin wird auch beim Kochen abgebaut, also bedenke, dass je mehr „well done“ dein Fleisch ist, desto weniger Kreatin ist enthalten.

Kreatin kommt hauptsächlich in Muskelfleisch vor, einschließlich Leber, Herz und Niere. Bei vegetarischer/veganer Ernährung ist manches Kreatin vielleicht nicht geeignet. Achte immer auf die Inhaltstoffe der Präparate, um sicher zu gehen.

Die empfohlene Dosis von Kreatin beträgt 5 g pro Tag, mit 20-30 g Kohlenhydraten für etwa 1 Monat.

Omega 3 (Fischöl):

Kurz gesagt, Omega-3-Fettsäuren sind perfekt für die Herzgesundheit, Muskelreparatur und Schmerzlinderung.

Die wichtigsten Omega-Fettsäuren, die in Fischöl enthalten sind, sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die für das Herz wichtig sind, da Omega-3-Fettsäuren zur Linderung chronischer Entzündungen beitragen, die zu Herzerkrankungen führen können. Ein starkes, gesundes Herz ist logischerweise nicht nur im Sport von Vorteil.

Omega-3 ist auch hervorragend geeignet, um feinen Muskelrisse zu reparieren, die bei intensivem Training entstehen. Es repariert nicht nur die Muskeln, sondern hilft auch, sie zu stärken, was wiederum die Wahrscheinlichkeit verringert, dass sie wieder reißen, was zu größeren Verletzungen führen kann. Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit Regeneration sind ideal für die Zeit zwischen den Trainingseinheiten.

Wofür ist Omega-3 noch gut? Es hilft, Muskelkater zu vermeiden, und zwar schon direkt nach dem Sport. Muskelkater ist die entzündliche Reaktion des Körpers auf Muskelrisse, und Omega-3 hat natürliche, entzündungshemmende Effekte, die im Wesentlichen die Signale an das Gehirn reduzieren, die dazu dienen, Muskelschmerzen auszulösen. Damit werden Entzündungen und allgemeine Schmerzen nach dem Training gelindert.

Wenn du also nach intensivem Training Muskelschmerzen vermeiden willst, dann wähle Omega-3, das vor allem in Kaltwasserfischen zu finden ist. Omega-3 hilft auch, die Fettverbrennung während des Ausdauertrainings zu erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydratverbrennung zu verringern. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Omega-3 hilft, mehr Fett zu verbrennen, ohne dem Körper die Kohlenhydrate zu entziehen, die er benötigt, um genug Energie für das Workout zu haben.

Die empfohlene Menge an Omega-3 pro Tag beträgt 250-1.000 mg für die meisten Menschen.

Um diese Menge zu erreichen, sollte man zwei Portionen Omega-3-reichen Fisch (Thunfisch, Makrele, Lachs etc.) pro Woche essen oder Fischölsupplemente einnehmen, die in Kapselform erhältlich sind.  Die pflanzlichen Omega-3-Quellen umfassen Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Eisen:

Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff von der Lunge zu anderen Zellen im ganzen Körper zu transportieren.

Pro Tag beträgt die empfohlene Eisenzufuhr für Männer 10 Gramm pro Tag und für Frauen 15 Gramm.

Frauen brauchen naturgemäß mehr Eisen als Männer, aber manchmal fällt es ihnen schwer, genug Eisen allein durch die Ernährung zu bekommen. Eisen ist für den Prozess der Bildung von roten Blutkörperchen essenziell und ein Eisenmangel kann zu dem weit verbreiteten Problem der Anämie führen, die durch anhaltende und unvermeidliche Müdigkeit gekennzeichnet ist – was ein Sportler definitiv vermeiden möchte. Anämie ist ein weit verbreitetes Problem und ist bei Ausdauersportlern (insbesondere Läufern) deutlich häufiger als in der Allgemeinbevölkerung. Das ist vor allem auf den Eisenverlust durch Schwitzen und andere trainingsbezogene Aktivitäten zurückzuführen. Im Folgenden sind einige wichtige Nahrungsquellen für Eisen aufgeführt:

Mageres Rindfleisch
Austern
Huhn
Truthahn
Bohnen & Linsen
Tofu
Gebackene Kartoffeln
Cashewnüsse
Dunkelgrünes, Blattgemüse (Spinat etc.)
Vollkornbrot

Eisenmangel ist durch eine ausreichende Eisenaufnahme in der normalen Ernährung sehr gut zu vermeiden. Die oben genannten Lebensmittel sind von Natur aus reich an Eisen, obgleich Eisentabletten leicht zugänglich sind und oft von Ärzten empfohlen werden, da es für manche Menschen schwierig sein kann, ausreichend Eisen über die Nahrung aufzunehmen.

Vor der Einnahme von Eisenpräparaten sollte man seinen Eisenspiegel durch einen einfachen Bluttest checken lassen und eine eventuelle Einnahme von Präparaten immer mit seinem Arzt absprechen. Hohe Eisenwerte im Körper sind giftig und können zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, daher sollte die Einnahme von Eisenpräparaten immer unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Von Eisenpräparaten für Kindern wird abgeraten.

Multivitamine/Multimineralien Supplemente:

Diese werden häufig als sinnvoll erachtet, um sicherzustellen, dass eventuelle ernährungsbedingte Mängel ausgeglichen werden. Obwohl viele Menschen es schaffen, eine sehr ausgewogene und gut durchdachte Ernährung zu haben, gibt es einige Menschen, die der Meinung sind, dass die Einnahme von Multivitaminen eine Möglichkeit ist, um sicherzustellen, dass man alle benötigten Vitamine erhält.

Wenn du dich ausgewogen ernährst und weißt, dass du alle empfohlenen Vitamine zu dir nimmst – dann solltest du keine zusätzlichen Präparate einnehmen. Die Einnahme dieser kann zu einer „Megadosierung“ führen, bei der der Körper einfach zu viel von dem bekommt, was er benötigt. Zudem sollte die Einnahme von Multivitaminen als Ersatz für eine gute Ernährung immer vermieden werden.

Die besten Multivitamine, die es gibt, werden als „echte Nahrungsergänzungsmittel“ bezeichnet. Hierbei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die Extrakte aus echten Lebensmitteln und Vitaminen und Mineralien in den in echten Lebensmitteln vorkommenden Formen enthalten, anstatt raffiniertere Formen von Vitaminen, die der Körper als Fremdstoffe behandelt. Es ist am besten, Multivitamine zu einer Mahlzeit einzunehmen, da dies die Aufnahme im Körper erleichtert.

Vitamin D:

Der Vitamin-D-Mangel ist ein weit verbreitetes Problem in der ganzen Bevölkerung. Vitamin D ist fettlöslich und kommt von Natur aus in sehr, sehr wenigen Lebensmitteln vor, weshalb es in Tablettenform und sogar in Spritzenform leicht erhältlich ist. Vitamin D wird auch erzeugt, wenn UV-Strahlen aus Sonnenlicht auf die menschliche Haut treffen und die Vitamin-D-Synthese auslösen. Vitamin D kann dem Körper zugeführt werden, muss aber mehrere Prozesse in der Leber durchlaufen, bevor es Wirkung zeigen kann. Vitamin D ist hilfreich bei der Förderung der Kalziumaufnahme im Darm und hilft, die Kalzium- und Phosphatkonzentration aufrechtzuerhalten (gut für die Knochen) und beugt Krankheiten wie Rachitis und Osteoporose vor.

Vitamin D hilft auch dem Immunsystem, dem Zellwachstum und der Verringerung von Entzündungen, was ideal für Sportler ist. Die Hauptquelle von Vitamin D ist das Sonnenlicht, aber wir wissen alle, dass es schwierig sein kann, sich auf Sonnenschein zu verlassen. Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen (insbesondere Sportler), haben einen höheren Vitamin-D-Spiegel in ihrem Körper, und es wird empfohlen, dass wir alle mehr nach draußen gehen und direkte Sonneneinstrahlung für etwa 10-15 Minuten pro Woche bekommen, um die natürliche Vitamin-D-Produktion zu fördern.

Da so viele Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, stehen Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die es gerade in den Wintermonaten etwas einfacher machen, keinen Mangel zu bekommen. Obwohl Vitamin D in Tablettenform verfügbar ist, sollte man versuchen, die folgenden Lebensmittel zu essen, um den Vitamin D-Spiegel zu erhöhen:
– Fettiger Fisch, wie Thunfisch, Makrele und Lachs
– Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel – Orangensaft, Sojamilch, Getreide etc.
– Rinderleber
– Käse
– Eigelb

Koffein:

Koffein ist keine Substanz, die natürlich in unserem Körper vorhanden ist, aber es kann uns enorm helfen.
Schon in geringen Dosen kann Koffein die Leistung und Ausdauer während des Trainings deutlich verbessern. Koffein wird häufig verwendet, um Müdigkeit zu bekämpfen, uns wacher zu machen und unsere Konzentration zu fördern.

Die stimulierende Wirkung, die wir bei der Einnahme von Koffein spüren, kommt vor allem von der Reaktion mit den Adenosinrezeptoren in unserem Nervensystem. Adenosin ist in unserem zentralen Nervensystem zu finden und bindet an Rezeptoren, um unsere Gehirnaktivität zu verlangsamen, was uns schläfrig macht. Adenosin hat die Aufgabe, eine gute Sauerstoffversorgung während des Schlafes zu unterstützen, kann aber manchmal auch vorkommen, wenn wir es nicht wollen.

Koffein bindet an die Rezeptoren, an die das Adenosin binden will, und verhindert so, dass es uns müde macht. Es beschleunigt die Gehirnaktivität, was uns wacher und „ready to go“ macht. Koffein veranlasst unsere Hirnanhangsdrüsen, Hormone freizusetzen, was dazu führt, dass wir mehr Adrenalin produzieren. Wie die meisten wahrscheinlich wissen, ist Adrenalin das Kampf- oder Fluchthormon, das unsere Aufmerksamkeit erhöht und uns dabei hilft, unser Energielevel zu erhöhen. Die Hauptquelle für Koffein ist in der Regel Kaffee oder Energy Drinks. Viele Triathleten trinken Energy-Drinks an den Verpflegungspunkten auf der Laufstrecke der Wettkämpfe. Dies kann helfen, einen kurzen Energieschub zu geben, um einen zur Ziellinie zu bringen.

Wie immer ist das Wichtigste, woran man denken sollten, dass Nahrungsergänzungsmittel in die tägliche Ernährung integriert und nach und nach angewendet werden sollten. Es ist sinnlos, diese Nahrungsergänzungsmittel einfach in großen Mengen am Tag des Wettkampfes einzunehmen. Und vergiss nicht: alles in Maßen! Sprich immer mit einem Arzt, bevor du etwas Neues ausprobierst, und handle nicht gegen ärztlichen Rat. Jeder Körper reagiert anders auf unterschiedliche Dinge und es ist sehr wichtig, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals als Ersatz für Mahlzeiten gelten dürfen. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg nach oben. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür gedacht mit einer ausgewogenen Ernährung und durchdachten Trainingsplänen zu funktionieren.

FAZIT

Die Nahrungsergänzung kann dich unterstützen und bei hoher Belastung deines Körpers einem Mangel entgegenwirken, dies bedeutet aber dennoch nicht dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren musst!