KOHLENHYDRATMYTHEN ENTLARVT: DIE CARB LOADING STRATEGIE

Wenn Sie Ausdauersport betreiben, werden Sie ohne Zweifel von der Phrase “ Carb-Loading “ gehört haben. Es klingt faszinierend, also was genau bedeutet es?

Was genau ist eine Kohlenhydratförderung?

Einfach ausgedrückt, ist es eine Strategie, die vor allem von Ausdauersportlern verwendet wird, um die Speicherung von Glykogen (ein ausgefallener Name für Energie) in den Muskeln und der Leber zu maximieren. Ziel der Carb-Loadung ist es, durch die Nutzung dieser zusätzlichen Energiespeicher die eigene Leistung zu verbessern.

Warum sollte man davon ausgehen, dass das Carb-Loading effektiv ist und warum?
Wenn Ihre Veranstaltung länger als 90 Minuten dauert, dann ist Carbo-Loading vielleicht etwas, das Sie ausprobieren sollten. Dies ist die Zeitspanne, die es braucht, bis die Muskeln, die kontinuierlich trainiert werden, ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben.

Wie kann ich Kohlenhydrate laden?

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Kohlenhydratladestrategien, die man verfolgen kann. Am wichtigsten ist, dass Sie nur Kohlenhydrate für ein Ausdauer-Event mit einer Dauer von mehr als 90 Minuten aufladen. Für den durchschnittlichen Musterathleten, der etwas langsamer ist als die schnelleren Athleten, kann dies ein Event bedeuten, das länger als 2-3 Stunden dauert. Es darf nicht für den lokalen Parklauf oder den Super-Sprint Triathlon durchgeführt werden.

Die Dauer der Belastung des Körpers um mit zusätzlichen Kohlenhydratspeichern aufzufüllen hängt auch von Ihrem Grad der Regeneration ab, die in das Ereignis einmündet, das Sie als Ziel markiert haben.

1 WOCHE KOHLENHYDRAT-BELASTUNGSPROTOKOLL BEISPIEL:

Dies umfasst insgesamt 6 Tage, wobei der 7. Tag selbst der Renntag ist.
Was Sie tun müssen, ist, einen Muskel-Glykogenspiegel durchzuführen, der die Übung 6 Tage vor dem Wettkampftag verbraucht. Dies kann einige hohe Intensität Sprints auf der Strecke und einige harte Intervalle Anstrengungen auf dem Fahrrad zum Beispiel sein.
Du wirst dann die nächsten 3 Tage nutzen, um dich zu erholen. Dies beinhaltet Ruhe und minimale Bewegung, mit längeren Ruhezeiten und kürzeren intensiven Anstrengungen, gefolgt von einer normalen Nahrungsaufnahme.
3 Tage vor dem Wettkampf reduzieren Sie dann weiter die Menge an Training und Bewegung, während Sie eine fettarme, höhere Kohlenhydrat-Diät zuführen.

WAS KANN MAN ERWARTEN, WENN MAN WIE OBEN BESCHRIEBEN STARTET?

Wir empfehlen Ihnen, dies vorher im Training auszuprobieren.
Jede Ernährungsumstellung kann zu Darmproblemen führen und wie wir alle wissen, ist dies nicht etwas, womit du dich am Wettkampftag während eines Ausdauer-Events, das einige Stunden dauert, befassen solltest – teste den Prozess lange im Voraus, damit du weißt, dass es für dich funktioniert.

Vernachlässigen Sie nicht die Proteinzufuhr.
Protein kann als sekundäre Energiequelle dienen.

Erwarten Sie eine gewisse Zunahme des Wassergewichts.
Dieses kommt mit der zusätzlichen Einnahme der Kohlenhydrate. Es ist wichtig, nicht in Panik zu geraten, wenn man weiß, dass der Tag des Rennens kommt. All dieser Kraftstoff wird mit gutem Erfolg verbrannt. Das Renngewicht sollte sich normalisieren, sobald das Rennen beendet und erledigt ist.

Füge etwas zusätzliche Ballaststoffe hinzu.
Zu viele raffinierte Kohlenhydrate können zu Verstopfung führen, also sollten Sie vielleicht etwas mehr Ballaststoffe hinzufügen, um dieses Problem auszugleichen. Dies ist ein Grund, warum Sie dieses Protokoll im Training lange vor dem Renntag üben müssen, damit es in der Rennwoche keine bösen Überraschungen gibt. Es gibt nichts Schlimmeres, als zu sehen, wie all diese protokollierten Trainingsmeilen wegen der Änderung Ihrer täglichen Ernährung 3-4 Tage vor dem Rennen den Bach hinuntergehen.

WAS KANN ICH IM RAHMEN MEINER CARB-LOADING STRATEGIE ESSEN?

Neben dem Verzehr zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel in Form von kohlenhydratreichen Energy Drinks, die die meisten Sporternährungshersteller anbieten, können Sie eine Vielzahl von Nahrungsquellen nutzen, um das Carbo-Ladeprotokoll zu erweitern.

10 gute Nahrungsquellen, die Sie ausprobieren können, die reich an Kohlenhydraten sind:
-Toast mit Honigaufstrich.
-Frische Früchte (Äpfel/Bananen) sowie Trockenfrüchte.
-Energieriegel (die meisten Big Player werden diese im Rahmen ihrer
Produktpalette haben.
-Gekochte Mantel Kartoffel mit Thunfischbeilage.
-Nudeln mit Huhn und Spargel.
-Porridge/Oats mit Milch und einigen Früchten. (Bananenscheiben/Erdbeeren).
-Truthahn-Sandwich auf Vollkornbrot.
-Gegrillter Lachs und Vollkornreis.

Kann Carb-Loading schlecht für mich sein?

Für die meisten Athleten, nein. Aber es gibt Fälle, in denen die Kohlenhydratbelastung den Insulinspiegel im Blut erhöht, was die Symptome von Diabetes weiter verschlimmern und verkomplizieren wird. Für Diabetiker sollte die Kohlenhydratbelastung mit Vorsicht und vielleicht mit einem zusätzlichen medizinischen Rat durchgeführt werden. Dies ist besonders wichtig für Insulinverbraucher, da dies vor, während und/oder nach dem Training zu einer Hyperglykämie führen kann, wenn kein ausreichendes Insulin als Teil des Ladevorgangs eingenommen wird.

Faustregel: Im Zweifelsfall sollten Sie einen guten zusätzlichen medizinischen Rat einholen, bevor Sie sich auf ein Kohlenhydratladeprotokoll einlassen.

5 MYTHEN ÜBER DIE KOHLENHYDRATBELASTUNG, DIE MAN KENNEN MUSS.

1. Iss so viel Pasta wie möglich in der Nacht vor der Veranstaltung.
Wir alle waren bei dieser Veranstaltung dabei, bei der das Pasta-Dinner vor dem Bankett normalerweise Teil des Einstiegspreispakets ist. Das Problem mit dem Verzehr von zu viel Pasta in der Nacht vor einem großen Ereignis ist, dass der Körper nur eine X-Menge an Kohlenhydraten aufnehmen kann – was man dann feststellen kann, ist, dass noch viel Nahrung im Magen liegt, wenn der Start des Rennens kommt, und das erzeugt dieses aufgeblähte Gefühl und zusätzliche Magen-Darm-Beschwerden. Es wird empfohlen, die Kohlenhydrate im Laufe der 6 Tage vor dem Wettkampftag schrittweise aufzunehmen.

2. Du wirst an Gewicht zunehmen
So viel ist wahr, aber es ist mehr Wassergewicht als die tatsächliche Gewichtszunahme durch Fett. Stehen Sie nicht auf der Waage, im Vorfeld des Renntages, das könnte Ihre Frustration und Ihr Unwohlsein vertiefen. Am Ende des Renntages sollten Sie sich wieder ganz normal fühlen. Das Wassergewicht wird dich am Wettkampftag nicht verlangsamen und kann dir tatsächlich helfen, während des Rennens selbst hydratisiert zu bleiben.

3. Ich kann jetzt so viel Junk Food essen, wie ich will.
Wie wir wissen, leistet Junk Food nicht viel für die Leistung oder unseren Körper im Allgemeinen, warum also auf Pizza, cremige Nudeln, Donuts und Eiscreme aufladen, nur weil sie reich an Kohlenhydraten sind?

Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte aus Quinoa, Vollkornreis, Obst, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten als zusätzliche kohlenhydratreiche Nahrungsquelle.

4. Du musst eine Tonne Kalorien konsumieren.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr richtig durchgeführt wird, sollte dies zu keiner Fettgewichtszunahme führen. Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr nahe an der Norm – Sie essen in diesem Fall nur mehr Kohlenhydrate und weniger Fette. Halten Sie die Proteinzufuhr wie gewohnt, da dies sicherstellt, dass sich die Muskeln erholen, stark bleiben und bereit sind, am Renntag zu starten.

5. Du kannst auch für kurze Events eine Kohlenhydratladung durchführen.
Wir alle haben natürlich Glykogenspeicher (Energie) im Muskel und jedes Ereignis, das weniger als 60 Minuten oder so dauert, wird diese Glykogenspeicher nicht signifikant reduzieren. Also, geben sie sich keine Mühe mit einer Kohlenhydratladung, wenn sie keine zusätzliche Energieversorgung benötigen. Kurze Ereignisse = keine Kohlenhydratbelastung

ABSCHLIEßEND
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, ein Carb-Load-Protokoll durchzuführen. Wichtig ist, dass wir nicht alle gleich sind und unterschiedlich reagieren. Keine zwei Athleten sind genau die gleichen, so dass es sehr zu empfehlen ist, dies im Training ein paar Mal zu testen, bevor es zur wichtigen Rennwoche kommt.

Viel Glück und Erfolg!