Grundlagen Training im Triathlon – ein kurzer Ratgeber

Wir als Triathlon Shop sind stets bemüht, dir alle wichtigen Fakten und Informationen rund um den Triathlon Sport zu bieten. Deshalb werden wir dir in diesem Blog Beitrag alle Details zum klassischen Grundlagen Training im Triathlon geben.

Der Läufer oder auch Schwimmer kennt diesen Begriff aus den früheren Zeiten und weiß sofort was mit „Grundlagentraining“ gemeint ist.

Ziel des Grundlagentrainings aus der Sicht eines Triathleten, ist das Schaffen eines soliden Fundaments, auf dem dann die Vorbereitung zum Wettkampf und somit Saisonhöhepunkt aufgebaut wird.

Was brauchst du alles, um für alle 3 Disziplinen eine nötige Grundlage zu erlangen, ohne dass dein Körper verletzungsbedingt streikt?

Wir haben einige Informationen zum Grundlagentraining zusammengetragen:

• Die Grundlage für Kraft
• Die Grundlage für Schnelligkeit/Spritzigkeit
• Die Grundlage für Ausdauer

Bevor wir in die spezifischen Bereiche übergehen noch ein kurzer allgemeiner Blick auf das Grundlagentraining an sich und der dazu gehörigen Erklärung.

Das Grundlagentraining ist im Volksmund das Basistraining auf eine Saison oder auf das Jahr gesehen. Im Triathlon Sport wird dieser Zeitraum meist in OFF-Season und ON-Season geteilt.

• In der Off-Season soll laut fixem Gedanken zum Grundlagentraining, der in der vorigen Saison erreichte Leistungswert nicht verloren gehen und wenn möglich ein höherer Basisstartwert für die nächste ON-Season gelegt werden.
• In der ON-Season werden die Leistungsumfänge erhöht und man beruft sich gerne auf die Grundleistung, die man sich in der OFF-Season erarbeitet hat.

Generell kann man dennoch festlegen, dass diese Aufteilung Sinn macht, näher betrachtet wird sowohl in der OFF-Season wie auch in der ON-Season Grundlagentraining betrieben.

Schauen wir nun auf die verschiedenen Ratgeber und bringen unsere eigene Meinung mit. In diesem Beitrag sind wir davon überzeugt, dass der Altersklassenathlet, auf ein Jahr gesehen, 75% seines Triathlon-Trainings verwendet, um an der Kondition (Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer) und somit den eigenen Grundlagen zu arbeiten und zu trainieren. Wenn jemand von Kondition spricht, denken die meisten zu aller erst an Ausdauer, doch geht es viel mehr um Trainingseffizienz und dem was ich als Athlet erreichen möchte.

Anbei die Übersicht wie sich die Kondition zusammensetzt und woher dann der Ein oder Andere Begriff entstanden ist.

Für dich als Triathleten sind diese 3 Bereiche nicht alle gleichbedeutend oder mit derselben Trainingsbelastung verbunden. Ein Ironman Athlet legt den Fokus viel mehr auf den Bereich Ausdauer, ein Sprintdistanz Athlet mehr auf Kraft und Schnelligkeit, um z.B. einer Gruppe davon zu fahren oder jemanden beim Laufen einzuholen. Anbei in diesen beiden Grafiken verdeutlicht.

Was musst du nun bei den 3 Bestandteilen des Grundlagentrainings beachten?

Die Grundlage für Kraft

Der Triathlet ist ein Ausdauersportler, wissen wir und hören wir überall, dennoch benötigst du eine Grundkraft, die dich antreibt. Wo wirst du schnell feststellen, dass dir die Kraft fehlt?

• Beim Schwimmen, wenn deine Zeiten einbrechen und du zwar noch schwimmen kannst, aber eben nicht mehr schnell.
• Du am Berg keinen Druck mehr in den Beinen hast für den letzten Anstieg oder das nächste Überholmanöver
• Du beim Marathon eine gute Körperhaltung benötigst, um auch Anstiege oder Bergabläufe stabil laufen zu können.

Viel Muskelmaße bedeutet meist auch noch Kraftkonzentration. Durch den ausgewogenen Mix eines Kraft-Ausdauer-Trainings erhöhst du die Grundlage deiner Kraft und gleichzeitig bleibst du schlank und agil, um eine gute Ausdauer zu haben.

Ein volles Trainingsprogramm hierzu bietet das Cross Fit Training.

• Dein Training mit Stabilisationsübungen für den Rumpf
• Trainingsübungen ohne Hilfsmitte, nur durch Einsatz des eigenen Körpers z.B. Liegestütze, Klimmzüge
• Fitnesstraining mit Gewichten, Seilen oder anderen Gegenständen die getragen, gehoben, geschoben oder bewegt werden.

Diese Art von Training eignet sich in der OFF-Season sehr gut, da du allein oder mit Freunden im Studio trainieren kannst.

Die Grundlage für Schnelligkeit/Spritzigkeit

Dieser Bereich muss für den Triathleten etwas abgewandelt werden und steht nicht für schnelle Wechselzeiten oder eine schnelle Sprintdistanz. Wir betrachten diesen Bereich mehr von der technischen Ausführungsseite, dem Automatismus, der ohne aktives Nachdenken von selbst abläuft.

Ein technisch sauberer Schwimmstil, eine perfekt abgestimmte Sitzposition oder ein guter Vorderfußlaufstil, bedeuten unterm Strich einen freien Kopf, ein länger durch zu haltendes Tempo oder einfach mehr Energie für die jeweils nächste Disziplin.

Wir empfehlen dir deshalb zu diesem Grundlagentraining folgende Teilbereiche

• Training der Schwimmtechnik, durch einen Coach oder per Video Analyse
• richtiges Bike Fitting und dazu dann Bike Drills
• Lauftraining mit Coach, Koppeltraining und Laufbandanalyse

Diese Trainings eignen sich für beide Season Teile, OFF-Season mehr Technik lastig, ON-Season mehr Coach lastig.

Die Grundlage für Ausdauer

Das ist meist das wichtigste Thema für den Triathleten. Um zu verstehen woher die Ausdauer kommt, müssen wir etwas weiter ausholen und dir kurz erklären in welchen Phasen du dich befindest und welchen „Brennstoff“ dein Körper in dieser jeweiligen Phase verwendet.

• Aerobe Leistungs-Phase
• Anaerobe Leistungs-Phase

In der Aeroben Phase wandelt der Körper das zuvor eingespeicherte Fett unter zu Hilfenahme des eingeatmeten Sauerstoffs in die nötige Energie um. Ziel jedes Athleten ist es, in diesem Bereich so lange wie möglich zu bleiben. Steigt die Belastung und auch der Laktatwert zusätzlich an und du bleibst knapp unter der Anearoben Phase, wird zunehmend Glykogen verstoffwechselt (langkettige Kohlenhydrate).

Dieses Glykogen kann allerdings nur für 60-90 Minuten zur Verfügung gestellt werden, weil danach einfach die körpereigenen Reserven aufgebraucht werden. Zu diesem Zeitpunkt fällt die Leistungsfähigkeit ab und die trainierte Ausdauer ist erschöpft. Zugeführte Kohlenhydrate können die Speicher auffüllen, allerdings muss dazu dann ein anderer Wert (das ausgeschüttete Insulin beachtet werden), denn dieser sorgt sonst dafür, dass die zugeführten Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und eingespeichert werden.

Ziel deines Trainings muss es somit sein, solange wie möglich die Fettreserven zu verbrauchen und nur zu Leistungsspitzen den Glykogen Speicher aufzuzehren. Das kannst du dadurch steuern, indem du deine Trainingsbelastung kontinuierlich auf einen längeren Zeitraum steigerst und immer versuchst in dem unteren Bereich des oberen Drittels zu bleiben. Variable Trainingsreize setzen dem Gewöhnungseffekt entgegen und machen dein Ausdauertraining auch nicht langweilig.

Schauen wir uns also den Fettstoffwechsel genauer an

Zur Fettstoffverbrennung sind einige Werte zu beachten, du benötigst ausreichend Sauerstoff, das setzt ein großes Lungenvolumen voraus, dein Herz muss in kurzer Zeit diesen größeren Bedarf auch verarbeiten können. Dazu bildet dein Körper mehr Blut und die sauerstofftransportierenden Blutkörperchen nehmen zu. Die Muskeln werden stärker durchblutet(versorgt) und sind somit Leistungsbereiter. Durch das Training im 2/3 Bereich erhöht sich nach und nach deine Grundausdauer, die von Mal zu Mal eine höhere Basis bildet und sich somit die Lastgrenze nach oben verschiebt.

Wie sieht sowas dann im Training aus und wie kannst du das sinnvoll organisieren?

Leider erhält man diese Leistungszuwächse nicht in der ersten Woche Training, deshalb musst du vorrauschauend planen und das Leistungspensum geordnet halten. Dazu kannst du verschiedene Werte zu Rate ziehen und zeitlich mit einander vergleichen.

• Training nach Gefühl
• Training nach Zeiten
• Training nach eigenem Puls

Training nach Gefühl

Dies ist die schlechteste Variante, man hat heute ein gutes Gefühl und startet voll durch. Schnell ist man im oberen Bereich oder die Grenze der Belastung ist überschritten. Möglich ist auch, dass du je nach befinden dein Trainingspensum variierst und somit keine Konstanz in dein Training bekommst. Äußere Einflüsse wie gemeinsame Läufe oder Radtouren verstärken dies, da man gerne ein Tempo des Anderen übernimmt.

Training nach Zeiten

Dies hat durchaus seine Berechtigung, und hilft allen nach „Schema F“, Trainings abzuarbeiten.  Es werden Streckenzeiten, Rundenpläne oder Schwimmzonen festgelegt, die nach fixem Wert abgearbeitet werden. Leider ist die Tagesform nicht immer die Gleiche und nach einem anstrengenden Arbeitstag kann dies schnell auch zu einem Trainingsfrust führen, weil man die Werte einfach nicht erreicht, die man selbst festgelegt hat.

Training nach eigenem Puls

Dies ist die umfangreichste Variante, am Ende aber die Erfolgreichste. Die Faustregel für die nötigen Pulswerte ist wie folgt: bei 75% unterhalb des Maximalpulses trainieren.

Damit du deine Grenzwerte überhaupt kennst solltest du dir einen Leistungsdiagnostiker suchen, dieser ermittelt alle relevanten Werte, darüber hinaus gibt er dir Daten zu deinen Laktatwerten und der weiter oben genannten anaeroben Schwelle.

Es wird dir dann eine Tabelle mitgegeben, die in folgendem eingeteilt ist, hierzu eine allgemeine Ansicht.

Zusammenfassung:

• Dein Grundlagen Training umfasst 3 Bereiche: Kraft, Schnelligkeit und die Ausdauer, definiert als deine Kondition. Diese bildet die Basis deines Erfolges
• Um in der Saison erfolgreich abzuschließen sollte in diesem Trainingsjahr deine Trainingseinteilung mit ca. 60-70% durch Grundlagentraining gefüllt sein.
• Damit du Beste Trainingsergebnisse verzeichnen kannst, solltest du auf dich abgestimmte Trainingsbereiche definieren und einhalten.
• Runter vom GAS – Weniger ist Mehr! Wie du oben gelesen hast profitierst du auch von leichten Einheiten und gezügelten Trainings.

Falls du weitere Themen hast, die du von uns erklärt haben möchtest, sende uns eine Nachricht! Dein Sports-Block Team