Erhält dein Körper genug Vitamin D ? Wenn Du dir nicht sicher bistund wie sich Vitamin D auf deine Leistung auswirkt, lesen Sie diesen Artikel, um die Bedeutung von Vitamin D und seine Auswirkungen auf Deine Gesundheit zu verstehen.
Warum ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D stärkt das Immunsystem, wirkt sich positiv auf die Gesundheit und Funktion der Zellen aus, verbessert die Regeneration, lindert Muskelschmerzen, erhöht die Knochenkraft und minimiert Entzündungen – allesamt entscheidend für die Vorbeugung von Krankheiten und Verletzungen.
Warum ist Vitamin-D für Sportler wirklich wichtig?
Jo Scott-Dalgleish BSc (Hons) ist eine registrierte BANT Ernährungsberaterin, die sich auf die Arbeit mit Ausdauersportlern spezialisiert hat. Sie hat gezeigt, dass die geringe Anzahl von wissenschaftlichen Studien, die an Ausdauersportlern durchgeführt wurden, alle darauf hindeuten, dass sie nicht unbedingt einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel haben.
Weitere Studien haben gezeigt, dass Vitamin D-Mangel mit einem erhöhten Stressfrakturrisiko, Entzündungen, gestörter Muskelfunktion und viralen Atemwegsinfektionen sowie einer verminderten muskulo-skelettalen Leistungsfähigkeit verbunden ist.
Wo bekommen wir Vitamin D?
Wir Athleten auf der nördlichen Hemisphäre genießen das langsame Tempo der Nebensaison und bereiten uns auf den bevorstehenden Winter vor. Bräunungslinien an Radfahrern, Freibäder und warme Läufe sind eine ferne Erinnerung, und wir verbringen jetzt den größten Teil unserer Zeit im Fitnessstudio oder Schwimmbad.
Der Mangel an Tageslicht und Kälte beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und unsere Trainingsweise, sondern auch unseren Vitamin D-Spiegel. Die Hauptquelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht – wir nehmen nur eine kleine Menge aus unserer Nahrung auf.
Die Erforschung dieses fettlöslichen Vitamins, das als Hormon in unserem Körper wirkt, hat ergeben, dass Vitamin D mit unerwünschten Krankheiten wie Müdigkeit, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Depressionen, Fibromyalgie, Knochenschwund und Autoimmunerkrankungen in Verbindung steht. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein optimaler Gehalt an Vitamin D uns glücklich und gesund macht.
Die Forschung hat aber auch gezeigt, dass selbst bei starker Sonneneinstrahlung ein Vitamin-D-Mangel vorhanden sein kann und dass ein Wintertag an sich, das Problem nur noch verschlimmert. Auch der Vitamin-D-Mangel nimmt mit zunehmendem Alter zu und ist bei Frauen häufiger als bei Männern. Ein erhöhtes Mangelerkrankungsrisiko besteht auch, wenn Sie in der Vergangenheit Knochenbrüche oder beeinträchtigte Resorptionen aufweisen. Einige Medikamente können auch den Vitamin-D-Spiegel beeinflussen. Deshalb ist es so wichtig, den Vitamin-D-Spiegel mit dem eigenen Arzt zu besprechen!
Was ist der optimale Gehalt an Vitamin D?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. beträgt der Schätzwert für Kinder, Jugendliche und Erwachsene für die Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese 20 µg pro Tag.
Von diesen 20 µg werden bei Kindern 1 bis 2 µg und bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg pro Tag über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln zugeführt. Diese Menge reicht nicht aus, um den Schätzwert für die Zufuhr zu erreichen, der die gewünschte 25-Hydroxyvitamin D-Serumkonzentration sicherstellt. Die Differenz zum Schätzwert muss demzufolge über die körpereigene Bildung und/oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates gedeckt werden.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Sie hinzufügen oder in Ihrer Ernährung erhöhen können, um Ihren Vitamin D-Spiegel zu erhöhen, die wichtigsten sind:
Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 µg.
– Fischleberöle, wie z.B. Krillöl und Lebertran. Ein Esslöffel (15 ml) Lebertran = 1.360 IE Vitamin D
– Gekochter Wildlachs. (100g) = 360 IE Vitamin D
– Gekochte Makrele (100g) = 345 IE Vitamin D
– Ein ganzes Ei = 20 IE an Vitamin D
Muss ich überhaupt ergänzen?
Es ist eine Herausforderung, die Menge an Vitamin D zu erreichen, die Sie benötigen, um Ihre Blutwerte allein durch Nahrung und Sonnenlicht in den optimalen Bereich zu bringen. Die Stufen, die du brauchst, sind auch persönlich und unterscheiden sich von Person zu Person (oder von Triathlet zu Triathlet). Sobald Sie jedoch die optimalen Werte erreicht haben, werden Sie die Ergebnisse überraschen.
Sie müssen mit der Marke der Ergänzung vorsichtig sein, die Sie nehmen. Denn die einzige aktive Form von Vitamin D ist Vitamin D3 (Cholecalciferol) und viele Vitamine und Rezepturen von Vitamin D haben Vitamin D2 – das nicht biologisch aktiv ist.
Achtung: Wir empfehlen Dir dringend, daß du dich mit einem Arzt über eine Nahrungsergänzungsempfehlung und eine Anleitung zum eigenen Vitamin D-Spiegel supplementieren,unterhälst, denn eine zu hohe Dosierung kann Schäden hervor rufen.
Wir lieben Triathlon und geben gerne unsere Erfahrungen und Wissen weiter. Seit 2007 sind wir selbstständig und versuchen unseren Platz zu finden, um dir die besten Informationen über Schwimmen, Radfahren und Laufen einfach erklärt zu beschreiben.